الجدول الزمني للتدريب وسيطة 10k programa لمهربي المتوسطة الذين يرغبون في تحسين الأداء

برنامج سيطة 10K معلومات ذات صلة: نشر الاثنين 8 سبتمبر، 1997 أول الأشياء أولا: المرجعية في هذه الصفحة بحيث يمكنك التحقق على التقدم المحرز الخاص بك. يمكنك أيضا إضافة المدى تذكير يومية إلى زيارة الجري بارد كما كنت لفة خلال أسابيع من هذا البرنامج التدريبي (للقيام بذلك، قم بتحرير تفضيلات صفحة البداية). ويتضمن هذا البرنامج بعض التدريبات السرعة. (لمزيد من المعلومات حول أنواع التدريبات السرعة، نضع كل شيء في ومثل، وعداء لبناء كتل ومثل؛). بعض الملاحظات السريعة حول كيفية يوصف speedwork هنا: المسافة بين قوسين أدناه أشواط fartlek تتضمن ميل كل من الودية وwarmdown، بالإضافة إلى جلسات fartlek الخاص بك. لا أعرف ما هي fartlek؟ تحقق من صفحتنا حول ومثل، وعداء للكتل البناء ومثل ؛. كلما رأيت وتيرة كما تدل 5K تيرة أو 10K تيرة، وهذا يشير إلى السرعة التي كنت تقدير هل يمكن تشغيل 5K أو 10K في ذلك اليوم معينة. عندما تقرأ "4-5 التلال،" وهذا يعني يجب عليك القيام به 4-5 يكرر في 5K تيرة على تلة حوالي 150 أو 200 ياردة طويلة. وينبغي أن يكون التلال طويلة 400-600 ياردة طويلة. إذا وجدت أنه مملة جدا لتشغيل يكرر على تلة واحدة، يمكنك أيضا العثور على الطريق الذي يشتمل على نفس العدد من التلال، طالما أن الطريق ليست طويلة جدا. عندما تقرأ التدوين "4 × 880s"، وهذا يعني يجب تشغيل أربعة تكرارات لكل 880 ياردة (لفتين على الطريق). وتيرة أدناه يخبرك مدى سرعة يجب عليك تشغيلها. ل880s، تعطي لنفسك 2 دقائق من الراحة بين فترات. ل440s، تعطي لنفسك 1-2 دقائق. يجب تشغيل جميع التدريبات الأخرى (بما في ذلك المسافات الطويلة) في وتيرة التدريب سهلة - التركيز على "سهلة". عقد نفسك مرة أخرى إلى وتيرة حوالي 90 ثانية أو 2 دقيقة لكل ميل أبطأ من وتيرة الخاصة بك 10K الحالية. وأخيرا، والجدول الزمني قبل التدريب. يجب أن تكون قادرة على تشغيل هذا الجدول لمدة أربعة إلى خمسة أسابيع من دون الكثير من عدم الراحة قبل بدء البرنامج 10K. إذا لم يكن كذلك، تعطي لنفسك بعض الوقت لبناء ما يصل الى هذا المستوى تدريجيا، أو قد خطر الإصابة.